1. Брокколи с чесноком Это быстрый и вкусный гарнир, который можно приготовить из четырех ингредиентов буквально за несколько минут. На 100 г: 57 ккал, белки — 3 г, жиры — 3 г, углеводы — 7 г. Ингредиенты: 2 ст. л. оливкового масла 4 выдавленных зубчика чеснока 300 грамм брокколи ½ стакана воды Приготовление: Налейте в сковороду оливковое масло и разогрейте. Обжаривайте чеснок, помешивая, в течение 1 минуты. Положите брокколи и обжаривайте 2-3 минуты.
Добавьте воду, накройте крышкой и готовьте еще 2 минуты. Перемешайте и подавайте. 2. Овощная запеканка: витаминный гарнир На 100 г: 88 ккал, белки — 6 г, жиры — 6 г, углеводы — 3 г. Ингредиенты (на 2 порции):Кабачок цуккини — 1 шт Шампиньоны — 100 г Помидоры черри — 8 шт Сыр —100 г (у нас российский) Кунжут — 1 ст. л. Соль, перец — по вкусу Приготовление: Цуккини нарезаем кружками. Шампиньоны — небольшими кусочками. Помидорки черри — пополам. Сыр — в крупную тёрку. Кабачки обжариваем по 5 минут с каждой стороны, до золотистого цвета.
Шампиньоны обжариваем и немного тушим, минут 5-10. Выкладываем в форму кабачковые кружки, затем шампиньоны, сверху — половинки помидоров. Перчим по вкусу. Ставим в духовку, разогретую до 180-20 градусов на 10-15 минут. Вынимаем, посыпаем сыром, сверху — кунжутом и ставим в духовку еще минут на 5-10, до зарумянивания сыра. Приятного аппетита! 3. Грибная запеканка: супер-полезный гарнир! На 100 г: 90 ккал, белки — 6 г, жиры — 7 г, углеводы — 1 г.
Ингредиенты: Шампиньоны — 500 г Яйца — 2 шт Оливковое масло — 30 г Зелень — по вкусу Соль, перец — по вкусу Приготовление: Шампиньоны тщательно промыть под прохладной проточной водой. Сложить в кастрюлю, залить водой, добавить щепотку соли и проварить в течение пяти минут. Другие виды грибов варятся до готовности. После слить воду, грибы откинуть на дуршлаг. В миске взбиваем с помощью венчика или вилки два яйца. Добавляем специи по вкусу.
Форму для выпечки смазать маслом. Зелень измельчить, перемешать с нарезанными грибами и обжарить на масле в течение нескольких минут, добавить по вкусу специи. Затем снять с огня, выложить грибы в форму. Залить грибы яичной смесью. Она должна почти полностью покрывать грибы. Затем ставим форму в разогретый до 200 градусов духовой шкаф и выпекаем до золотистой корочки. Время приготовления зависит от глубины формы и духовки. В среднем готовка занимает около тридцати минут. Приятного аппетита!
4. Запеченные кабачки в йогурте: супер-гарнир! На 100 г: 70 ккал, белки — 2 г, жиры — 5 г, углеводы — 6 г. Ингредиенты: Кабачки — 300 г Лук репчатый — 50 г Йогурт натуральный — 100 г Укроп — 20 г Масло оливковое — 2 ст.л Чеснок — 5 г Соль, перец — по вкусу Приготовление: Кабачки помыть, почистить. Порезать кружками. Сложить в миску, добавить масло, соль, перец. Перемешать. Лук, укроп, чеснок порезать. Выложить кабачки в форму для запекания. Посыпать смесью лука, укропа и чеснока. Повторить соли еще раз. Йогурт немного развести с водой. Залить кабачки смесью.
Закрыть форму фольгой. Запекать при 200 градусах 20 минут. Затем снять фольгу и запекать еще 20 минут. Приятного аппетита! 5. Грибы в йогурте под сыром: идеальный гарнир! На 100 г: 75 ккал, белки — 5 г, жиры — 5 г, углеводы — 2 г. Ингредиенты: Шампиньоны — 500 г Натуральный йогурт — 1/2 ст Сыр — 25 г (у нас российский) Мука цельнозерновая — 1 ч. л Масло оливковое — 2 ст. л Приготовление: Духовку нагреть до 200°С.
Грибы перемешать; затем положить йогурт, довести до кипения.
Переложить в огнеупорное блюдо, смазанное маслом, посыпать тертым сыром и запечь (сыр должен расплавиться, примерно 8-10 минут). При подаче на стол посыпать грибы зеленью петрушки или укропом. 6. Супер-правильный гарнир: баклажаны с фасолью На 100 г: 43 ккал, белки — 2 г, жиры — 0 г, углеводы — 8 г. Ингредиенты: Баклажаны – 2 шт Помидоры – 4 шт Фасоль отварная консервированная – 250 г Перец чили – 1/2 шт Лук – 100 г Укроп – 10 г Кориандр молотый – 1 ч. л Базилик – 3 веточки Чеснок – 10 г Соль, перец – по вкусу
Приготовление: Баклажаны нарезать кубиками, сложить в сотейник. Налить оливковое масло. Обжарить 5 минут до готовности. Лук и помидоры мелко нарезать и добавить к обжаренным баклажанам. Добавить кусочки перца чили и специи. Тушить на медленном огне около 7 минут до готовности лука. При необходимости долить полстакана воды. Посолить по вкусу. Добавить отварную консервированную фасоль. Укроп, базилик и чеснок мелко нарезать. Добавить к баклажанам с фасолью.
Размешать и сразу подать на стол. Приятного аппетита! 7. Рагу из кабачков: витаминный гарнир На 100 г: 24 ккал, белки — 1 г, жиры — 0 г, углеводы — 5 г. Ингредиенты: Кабачок — 2 шт Помидор — 2 шт Томатный сок — 150 г Лук — 1 шт Соль, перец — по вкусу Приготовление: Кабачки промойте и очистите от кожуры. С помидоров можно кожуру не снимать, но вы можете это сделать, ошпарив их кипятком. Кабачки нарежьте небольшими кубиками.
Лук порежьте мелко, отправьте их вместе с кабачками в сковороду, постоянно помешивайте, пока кабачки не пустят сок. Затем накройте крышкой и потушите 5-7 минут. Помидоры порежьте на небольшие кусочки. Крышку уберите, добавьте в сковороду порезанные помидоры, тушите до испарения жидкости. Влейте томатный сок, перемешайте, тушите рагу еще минут 10, пока сок не уварится и рагу не станет густым. Приятного аппетита